عمومی

۶ راهکار برای سوزاندن چربی ران و باسن

اسکات squats

باسن و ران ها (به خصوص در زنان) چربی اضافه بدن رو در خود ذخیره می کنن. اگه می خواهید چربی این ناحیه رو از دست بدین نیاز به ترکیبی از رژیم غذایی، تمرین های قلبی- عروقی و ورزش های قدرتی دارین. شما باید یاد بگیرین چیجوری با این سه ترکیب چربی این ناحیه رو از بین ببرین.

اندازه کالری مصرفی خود رو ۱۰ تا ۱۵ درصد کم کنین. با این کار به سوزوندن چربی نواحی دور شکم، باسن و ران کمک می کنین.

حتما صبحونه بخورین. نخوردن صبحونه به جای سوزوندن چربی به تجمع بیش تر اون در بدن تون کمک می کنه.

در رژیم غذایی تون از پروتئین بیش تر از غذاهای دیگه استفاده کنین. از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده دوری کنین. شکر و شیرینی ها رو در رژیم غذایی خود کم کنین. میوه و سبزی های تازه بیش تر بخورین و از لبنیات کم چرب استفاده کنین.

به ماهیچه هایی که عضلات ران ها و باسن رو تشکیل میدن، ماهیچه های «سرینی» گفته می شه. این عضله ها که سرینی بزرگ، میانی و کوچیک هستن، بوسیله لایه هایی از چربی پوشونده شده ان. راه رفتن، دویدن و کوهنوردی باعث جنب و جوش این عضلات می شن. تمرینات قدرتی هم در سفت شدن عضلات این ناحیه بسیار موثره.

تمریناتی موثر واسه محو چربی ناحیه ران و باسن:

۱. اسکات

اسکات بهترین و مهم ترین ورزش واسه حجم دادن به عضلات پایین تنه س. این ورزش کلیه ماهیچه های سرینی رو درگیر می کنه.

پاها رو موازی همدیگه و به اندازه عرض شونِه ها بازکنید. بعد به آرومی بشینین به طوری که می خواهید باسن تون رو روی صندلی بذارین، بعد به حالت وایس تاده برگردین. مطمئن شید که زانوهای تون از حد انگشتان پا جلوتر نره. حالت ستون فقرات رو حفظ کنین و پشت تون رو صاف نگه دارین.

۲. لانچ

این ورزش واسه سفت کردن ران ها و افزایش چربی سوزیه.

اول وایسید و پاها رو موازی همدیگه بذارین و یه پا رو از ناحیه طول به سمت جلو بکشین، در واقع یه قدم به جلو وردارین. پشت تون رو صاف نگه دارین و به آرومی زانوی پای عقب رو خم کنین و سمت زمین بیارین، همزمان زانوی پای جلو هم خم می شه به طوری که بدن و ران پای عقب با زانو و ساق پای جلو موازی همدیگه و تو یه جهت قرار می گیرند. بعد به حالت اولیه برگردین. این حرکت رو واسه پای دیگه هم تکرار کنین. به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین در حالت نشسته هر دو زانو رو در موقعیت ۹۰ درجه حفظ کنین. زانوی پای جلو نباید از حد انگشتان جلوتر کشیده شه. زانوی پای عقب هم به طور کامل روی زمین قرار نمی گیرد.

۳. لانچ جانبی

این ورزش ماهیچه های داخل ران و ماهیچه های سرینی رو کشیده و سفت می کنه.

پاها رو دو برابر عرض شونِه بازکنید، یکی از زانوها رو کمی خم کنین (روی یکی از زانوها بشینین) درحالی که زانو و استخون ران پای دیگه تو یه جهت و به طور کامل کشیده باشه. بدن رو به آرومی به سمت جلو خم کنین به طوری که سرشانه از حد زانو جلوتر نره و کمرتون خراب نشه. از دستان تون واسه حفظ تعادل بدن استفاده کنین.

۴. حرکت پل

این ورزش سنتی تمرین فوق العاده ای واسه عضلات سرینی، همسترینگ و باسنه.

روی زمین دراز بکشین. زانوها رو خم کرده و پاها رو به اندازه عرض شونِه بازکنید. ستون فقرات رو از ناحیه دنبال چه (باسن) به آرومی بالا بکشین واسه انجام این کار از سفت کردن عضلات سرینی و همسترینگ کمک بگیرین. وقتی که بدن تون از سرشانه تا زانوها تو یه جهت قرار گرفت چند ثانیه در همون حالت بمونین و بعد به آرومی به حالت اولیه برگردین.

۵. کشش جانبی پا

این ورزش دو گروه کوچیک از عضلات باسن، سرینی میانی و کوچیک رو مورد هدف قرار می دهد.

به پهلو دراز بکشین. دست تون رو زیر سرتون تکیه بدید بعد پای تون رو تا جایی که می تونید بالا بیارین. زانوها رو به جلو باشه. چند ثانیه بمونین بعد به حالت اولیه برگردین.

۶. کوهنوردی روی زمین

این حرکت روی شونِه ها، عضلات باسن و قسمت میانی بدن اثر داره. انجام سریع این حرکت باعث بالا رفتن چربی سوزی می شه.

روی شکم دراز بکشین بعد کف دستان تون رو روی زمین بذارین و بالاتنه رو از زمین بلند کنین، به طوری که دست ها به اندازه عرض شونِه باز باشه. بعد نوک پنجه ها رو هم روی زمین بذارین و پاها رو بالا بکشین. شکم تون رو سفت کنین. انگشتان تون رو واسه مواظبت از مچ ها کمی جلوتر بکشین.

مانند حالت دویدن یکی از زانوها رو خم کنین و به سمت جلو بکشین. با حفظ حالت بدن این حرکت رو با پای دیگه هم انجام داده و تکرار کنین.

بهترین ادویه واسه چربی سوزی

دلیل کم نشدن وزن چیه؟

فرادید کاهش وزن